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Alimentazione » Diete dimagranti e Attività fisica per perdere peso |
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Pubblicato Giovedì 29 Giugno 2006 da paolo |
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Come una macchina il nostro corpo funziona in base a precise leggi: se proviamo a ignorarle,
non otterremo nessun risultato. A dispetto dei vari 'miti che circolano riguardo alla perdita di peso,
è provato che per eliminare permanentemente l'adipe bisogna contemporaneamente ridurre la
quantità di cibo assunto, e in particolare limitare i grassi e aumentare i carboidrati, e fare attività
fisica.
L'ALIMENTAZIONE Non è sufficiente mangiare meno per dimagrire. Se si priva l'organismo del cibo, si perde
soprattutto acqua e massa muscolare: quando l'organismo è a corto di cibo, infatti, comincia a
bruciare le riserve di proteine. I 'cuscinetti' non se ne vanno via facilmente, e in ogni caso, se il
dimagrimento è frutto della sola dieta, non dura.
Rifuggite soprattutto dalle diete basate su pochi alimenti, se non addirittura su uno soltanto:
esse permettono in molti casi di perdere peso rapidamente in quanto l'apporto calorico è molto
scarso, , ma tale perdita non è stabile. In più, tali diete sono spesso squilibrate dal punto di vista
nutrizionale ed energetico.
Seguendo una dieta equilibrata, spesso capita di non dimagrire subito molto: esercizio fisico e
alimentazione corretta permettono infatti di ridurre il grasso, ma contemporaneamente sviluppano
i muscoli, che sono più pesanti dell'adipe. Un metodo più efficace della bilancia, per valutare i
propri progressi, è quello di misurarsi i vestiti che vi stanno stretti, finchè riuscirete a rientrare
nella 'taglia desiderata'.
Il tasso metabolico di ciascuno dipende dalla quantità di tessuti magri presenti nell'organismo.
Sono i muscoli a bruciare più rapidamente del grasso, lavorando più intensamente: per questo si
brucia di più da giovani, quando si hanno più muscoli, e le donne bruciano meno degli uomini,
avendo necessariamente meno muscoli. Con una dieta errata si rischia di impoverire la massa
muscolare e di rallentare il metabolismo. Il risultato? L'organismo impara a sopravvivere con
meno calorie e una minima eccedenza si trasforma in adipe: così si riprendono immediatamente i
chili persi con la dieta.
L'ESERCIZIO FISICOFare ginnastica non fa perdere peso immediatamente: il grasso viene infatti trasformato in
muscoli. Ma anche se sulla bilancia non si vedranno variazioni, perdere grasso e acquistare
muscoli va a tutto vantaggio della linea.
Fare esercizi mirati non serve a perdere peso in modo localizzato. L'esercizio fisico stimola infatti
il consumo dei grassi in generale attraverso gli ormoni rilasciati nel sangue. Certo è che la
ginnastica serve a costruire i tessuti magri, che a loro volta influenzano il metabolismo.
In sostanza, non aspettatevi dimagrimenti superiori al mezzo chilo/un chilo a settimana, se volete
dimagrire in modo duraturo. Se per perdere mezzo chilo bisogna tagliare 3.500 calorie, vuol dire
ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Quindi: eliminatene 250 con un alimentazione
con pochi grassi e più carboidrati. Questi ultimi hanno la metà delle calorie rispetto ai grassi e
mantengono alto il livello degli zuccheri nel sangue, evitando la fame e la debolezza.
contemporaneamente, con l'esercizio, aumentate il dispendio calorico di 250 calorie: 30 minuti di
aerobica dolce o bicicletta o jogging ogni giorno.
COME PERDERE PESO Volete perdere peso ed assumere una linea invidiabile? Se desiderate dimagrire potete
scegliere una delle seguenti strade... Potete ridurre le 'entrate', ossia l'apporto di calorie con gli alimenti, viceversa potete aumentare
le 'uscite', ossia aumentare l'attività fisica; oppure - ed è questa la strada più consigliabile -
potete contemporaneamente agire sulle 'entrate' e sulle 'uscite'. A proposito delle 'uscite', si
deve subito dire che non tutte le forme di attività fisica si equivalgono e che non bastano poche
decine di minuti di sport il sabato o la domenica per favorire il dimagrimento: è molto importante
farne alcune ore la settimana. La singola seduta di allenamento determina di solito un consumo molto limitato di grassi. Ancora
meno se ne consuma nelle attività in cui si alternano momenti di notevole impegno muscolare a
momenti di recupero, come il lavoro di cultura fisica con il bilanciere o le macchine, i giochi come
il tennis, lo squash o il calcio. Non è dunque con la singola seduta che si arriva a un
dimagrimento di notevole entità. Il peso che si perde dopo un'ora di palestra o di tennis, infatti, non va confuso con il
dimagrimento: per la grande maggioranza, infatti, è dovuto alla perdita di acqua causata dalla
sudorazione e tale acqua va al più presto restituita all'organismo per non rischiare di avere
crampi, infortuni muscolari e così via. Il dimagrimento vero è solo la perdita di grasso corporeo. In linea in otto settimane
Se non riuscite ad eliminare i cuscinetti che circondano la vita, nonostante la vostra attività
sportiva vi costringa più ore al giorno in palestra, non vi preoccupate. Esiste una dieta che vi
permetterà di perdere il grasso in più in sole otto settimane. La risposta infatti è sì nel movimento
fisico ma non solo: anche una correzione della dieta può fare miracoli. Molte diete, infatti, tendono a ridurre la massa muscolare più che il grasso vero e proprio. La
dieta che vi proponiamo si divide in tre fasi e poiché è una dieta diversa dalle altre, incentrata sul
controllo delle calorie e non sulla riduzione di alimenti, i tempi per perdere peso sono più
lunghi ma ben più salutari. Fattori come il metabolismo e la massa muscolare possono infatti
accelerare notevolmente il tempo con cui il grasso viene smaltito.
FASE 1-PULIZIE GENERALI Le prime due settimane servono a preparare corpo e metabolismo
alla dieta. Si consiglia di mettere per iscritto tutto quello che si mangia in modo da poter stimare
in modo preciso le calorie consumate giornalmente. Cercate comunque di mantenere invariate le
vostre abitudini alimentari per poter avere dati attendibili. Dopo aver calcolato il consumo calorico
dedicate invece un paio di settimane a modificare la vostra dieta abituale cominciando ad
eliminare le cattive abitudini ( troppi dolci, troppi grassi animali ecc..). Questo processo si chiama
pulizia della dieta. La cosa più importante è mangiare più spesso per accelerare il
metabolismo. L’obiettivo non è consumare meno calorie, perché una restrizione eccessiva porta
alla perdita di massa muscolare.
MENU ESEMPIO PER 4 GIORNI 5 uova intere 1 tazza ½ di farinata d’avena 6 fette di prosciutto di tacchino 2 frutti
OBIETTIVI consumare 3000 calorie al giorno consumare 200 proteine al dì ridurre o eliminare il fast food fare almeno 4 pasti al giorno
FASE 2-CAMBIARE ALIMENTI La seconda fase, anch’essa di due settimane, si concentra sul
cambio di alimentazione. Si consiglia di sostituire gli amidi ai carboidrati ricchi di fibra. Cercate di
preferire tagli di carne più magri per quanto riguarda le proteine. Scegliete preferibilmente petto di
pollo, tacchino e pesce. Continuate comunque a prendere nota dei vostri pasti. E soprattutto
cercate di mantenervi entro il livello base.
MENU ESEMPIO PER 5 GIORNI 5 uova intere ¾ di tazza di farina d’avena 4 fette di prosciutto di tacchino 2 frutti
OBIETTIVI consumare 3000 calorie al dì consumare 200 g di proteine al giorno (50 g per pasto) eliminare il fast food eliminare i cibi come pasta e pane bianchi e formaggi grassi fare almeno 5 pasti al giorno
FASE 3-RIDUZIONE CALORICA Può essere mantenuta per 4 o più settimane. Questa è
decisamente la strada più difficile ma anche più efficace. Si inizia ad accelerare leggermente il
metabolismo in modo che una piccola riduzione calorica porti ad uno smaltimento selettivo del
grasso. Poi procedete a ridurre l’apporto calorico di circa 10%. E’ consigliato un consumo alterno
di carboidrati, una rotazione a giorni alterni. Nel primo giorno consumate circa 100 g, nel secondo
200 g, nel terzo 300-400. Quando eliminate i carboidrati mantenete stabile l’apporto calorico
aumentando il consumo di proteine e di grassi. Non cambiate alimenti ma modificatene le
proporzioni.
MENU ESEMPIO PER 5 GIORNI 5 tuorli 10 albumi 30 g di farina d’avena
OBIETTIVI consumare 2700 calorie al dì consumare 200 g di proteine al giorno (50 g per pasto) eliminare il fast food eliminare i cibi come pasta e pane bianchi e formaggi grassi fare 6 pasti al giorno consumare a rotazione 100,200 e 300 g di carboidrati al dì
FASE DI RITORNO Una volta deciso di smettere la dieta cercate di tornare al livello di
mantenimento in modo assolutamente graduale. Molti atleti finita una gara tendono infatti ad
abbuffarsi di pizza e altri alimenti altamente ingrassanti. Se decidete di ricominciare a mangiare
certi cibi potete anche farlo ma fatelo lentamente, non di colpo. Aumentare in modo brusco il
consumo di sodio può infatti provocare una forte ritenzione idrica.
ESERCIZI AD HOC Il dimagrimento, per essere efficace, deve essere mirato in base alla costituzione fisica: per ogni
tipologia, la ginnastica deve essere studiata 'ad hoc', per rimodellare, asciugare e 'stringere'
solo dove serve.
Esercizi per mantenere l'armonia Se la vostra costituzione è quella a 'clessidra', avete un fisico equilibrato e armonico, con
qualche problema di accumulo qua e là. Non avete grossi problemi, a parte qualche chilo di
troppo che appesantisce la figura, un po' di pancetta e qualche centimetro in più sulle gambe.
1. in piedi, gambe unite, sollevatevi sulle punte, piegatevi sulle ginocchia fino a toccare i talloni
con i glutei. Tenete per qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e ripetete 4/8 volte, in
base al vostro grado di allenamento (>rinforzo esterno cosce). 2. in piedi, gambe unite e punte dei piedi divaricate, sollevatevi sulle punte, allargando e
piegando leggermente le ginocchia, poggiate i talloni a terra, poi tornate alla posizione di
partenza. Ripetete 6/10 volte (>rinforzo addominali e interno cosce). 3. sdraiate a pancia in giù, con le braccia piegate e le mani all'altezza della spalle, i piedi puntati
a terra. Sollevate e abbassate il corpo tenendo busto e gambe paralleli al pavimento, senza
inarcare il busto. Ripetete 3/10 volte (> rinforzo braccia, pettorali, addome, glutei, cosce).
Esercizi per snellire Per chi è di costituzione 'a triangolo' - seno piccolo, spalle larghe e gambe affusolate - il
problema principale è l'accumulo di chili di troppo nella parte alta del corpo: braccia, spalle.
1) inginocchiate - tenendo le ginocchia sollevate da terra - a piedi uniti e mani appoggiate a terra,
sollevate il bacino più che potete senza staccare le mani da terra. Ripetete 8 volte (>distensione
colonna). 2) In ginocchio a terra, girate le spalle verso destra, tornate alla posizione di partenza, poi giratele
verso sinistra. Ripetete 3 volte (>ridurre fianchi e girovita). 3) In piedi a gambe unite, con le mani appoggiate sulle ginocchia, leggermente flesse. Inspirando, portate il bacino in avanti, senza spostare le spalle. Ripetete 20 volte (>rinforzo
addominali).
Esercizi per rinforzare e modellare Se siete delle tipiche donne mediterranee, con il fisico a 'cerchio', rotondetto, avete spalle
strette, fianchi larghi, glutei poco pronunciati. Il problema principale sono gli accumuli sui fianchi
che si trasformano in cellulite.
1) a terra, pancia in su, ginocchia piegate, sollevate il bacino, poi i talloni e rimanete in equilibrio
per cinque secondi. Appoggiate la pianta dei piedi a terra, e ripetete l'esercizio almeno 10 volte
(>modellare fianchi). 2) A terra, pancia in su, ginocchia piegate e divaricate leggermente, inspirate e sollevate il bacino
lentamente, inarcando la schiena e staccandola gradualmente dal pavimento. Tenete la
posizione per 5 secondi, chiudete e allargate le ginocchia 4 volte. Tornate alla posizione iniziale
abbassando gradualmente la schiena, a partire dalla parte alta. Ripetete 4 volte (>rassodare i
glutei). 3) In piedi, dita delle mani incrociate davanti a sé, con la parte interna verso di voi, ruotate le
mani, aprendo le scapole e contraete il ventre. Per 8 volte (>rinforzo spalle).
Esercizi per asciugare Se la vostra figura è morbida dappertutto (fisico a 'cubo'), con fianchi generosi, seno
abbondante e caviglie e gambe forti, il problema di fondo è causato dall'eccesso di dolci, di pranzi
veloci, di fuori pasto, che causano 'rotondità' un po' dappertutto.
1) in ginocchio con le mani lungo i fianchi, flettete il busto indietro, poi ruotate le spalle a destra
appoggiando una mano a terra, il più possibile lontano dai piedi. Tornando alla posizione di
partenza, ripetete l'esercizio dall'altro lato. Da ripetere, su entrambi i lati, per cinque volte
(>asciugare la figura). 2) In piedi con le mani intrecciate davanti a sé e le braccia all'altezza del seno, dondolate
ciascuna gamba a destra e a sinistra, senza ancheggiare (> modellare le gambe).
3) In piedi, con le braccia in alto, allungate un braccio e poi l'altro verso l'alto, stirando al massimo
le costole, e senza dondolare sui fianchi. Ripetete per 20 volte (>assottigliare i fianchi).
DIMAGRIRE SU MISURA Il dimagrimento, per essere efficace, deve essere graduale e mirato in base alla costituzione
fisica. Un'alimentazione sana ed equilibrata e degli esercizi 'ad hoc' sono un ottimo punto di
partenza.
a) Se la vostra costituzione è quella a 'clessidra', ovvero avete un fisico equilibrato e armonico, e
solo qualche 'accumulo' adiposo qua e là, il vostro unico problema è qualche chilo di troppo
che appesantisce la figura, un po' di pancetta, qualche centimetro in più sulle gambe. Il vostro
difetto maggiore è la golosità e la scarsa voglia di fare esercizio fisico. A tavola: via libera alla pasta, facendo attenzione ai sughi troppo elaborati. No invece ai formaggi
cremosi, che, pur essendo molto gratificanti, contengono troppi grassi: l'alternativa più valida, che
garantisce meno calorie senza togliere il piacere del palato, è mangiare del formaggio stagionato,
un paio di volte alla settimana. Per soddisfare la voglia di dolce, utilizzate vaniglia e cannella nel
latte e nello yogurt magri. Le erbe: per asciugare il corpo e depurare l'organismo, può essere utile un infuso di rosmarino,
betulla e tarassaco, che hanno effetti digestivi, anti-colesterolo, diuretici e depurativi. Da
cinquanta grammi di ciascuno macerati in un litro di acqua fatta bollire, si ottiene un infuso da
bere per venti giorni, la mattina a digiuno e la sera prima di cena.
Fitness: tra gli sport più adatti la pallavolo, la ginnastica ritmica, i balli latino americani.
b) Chi è di costituzione a 'triangolo' presenta seno piccolo, spalle larghe e gambe affusolate. Il
problema principale è l'accumulo di qualche chilo di troppo nella parte alta del corpo: braccia e
spalle. A tavola: rinunciate agli aperitivi, o meglio, piuttosto che un succo d'arancia bevetene uno al
pomodoro, che non ha praticamente zuccheri, ed evitate salatini e pizzette, meglio le verdure. Il
vino? Un bicchiere a tavola. Il digestivo è da evitare, aggiunge solo inutili calorie.
Le erbe: Il mate, pianta originaria del Sud America è perfetta per tonificare e sgonfiare. Da bere
anche tre volte al giorno l'infuso ottenuto da un cucchiaino di foglie di questa pianta in 100 ml di
acqua bollente. Il camendrio, invece, disponibile anche in comode capsule, stimola la digestione
evitando i conseguenti gonfiori. Fitness: perfetti nuoto e sci di fondo, che sviluppano le gambe.
c) Se siete delle tipiche donne mediterranee allora avete il fisico a 'cerchio', rotondetto, con
spalle strette, fianchi larghi, glutei poco pronunciati. Il vostro problema principale sono gli
accumuli sui fianchi che si trasformano in cellulite. A tavola: mangiate di più per dimagrire meglio. Una dieta drastica non agisce sulle zone critiche.
Il 25 per cento delle calorie deve essere introdotto con la colazione, magari con latte e muesli.
Fondamentale bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitate, invece, i dolci e
mangiate pane, pasta e riso con moderazione. Via libera alle verdure cotte, ai legumi, a carne e
pesce grigliati. Le erbe: ottimo il decotto di tarassaco, ottenuto con 30 grammi di tarassaco e 30 di gramigna,
da far bollire per 7/8minuti in 2.5 decilitri di acqua. Lasciate riposare per 10 minuti, filtrate e
bevete due volte al giorno per quindici giorni. Fitness: ottima la bicicletta, che riattiva la circolazione, e il nuoto, entrambi da praticare per due
ore la settimana.
d) Se la vostra figura è a 'cubo', ossia morbida dappertutto, con fianchi generosi, seno
abbondante e caviglie e gambe forti, il problema di fondo è causato dall'eccesso di dolci, di pranzi
veloci, di fuori pasto. A tavola: la regola base è eliminare i fuoripasto calorici, sostituendoli con verdure fresche quali
carote, sedano, finocchi. Niente vino o superalcolici. Ottime le patate, abbinate a verdure o riso,
che hanno effetto saziante. Le erbe: il ciliegio è perfetto per decongestionare, idratare, depurare. Lasciate in ammollo per 15
minuti una tazza di fiori e peduncoli in 5 tazze di acqua calda, da filtrare e bere una volta al
giorno. Fitness: nuoto e bicicletta sono ottimi, perfetti se praticati almeno per un'ora 3 volte alla
settimana.
IL PESO IDEALE Oggi, nei paesi industrializzati, è molto alta la percentuale degli individui con un peso corporeo
superiore a quello normale. La disponibilità di cibi di tutti i tipi e la scarsa attività fisica fanno sì
che un gran numero di persone tenda ad accumulare grasso in eccesso fin dai primi anni di vita. Coloro che sono in sovrappeso o, a maggior ragione, coloro che sono obesi vanno assai più
facilmente incontro a molte malattie, per esempio quelle del cuore e della circolazione, il diabete,
l'alta pressione del sangue e così via. Le tabelle che indicano qual è il peso ideale di una persona, per esempio quelle che ci sono
sulle bilance delle stazioni o quelle che vengono riportate nei giornali, non sempre costituiscono il
mezzo migliore per determinare quello che dovrebbe essere il peso corporeo cui fare riferimento. Quando si pratica sport a livello agonistico è il caso di ricorrere a sistemi che indichino con
maggiore precisione l'entità esatta del grasso corporeo. Uno di questi è la plicometria, ossia la
misurazione, attraverso il 'plicometro' (uno speciale calibro) dello spessore delle pieghe ('pliche')
della pelle in punti ben precisi del corpo. Lo spessore della pelle, infatti, aumenta quando un
individuo ingrassa, mentre si assottiglia quando dimagrisce e, in base a formule messe a punto
da vari studiosi, è possibile risalire con buona precisione alla percentuale del tessuto grasso. L'eccesso di peso viene anche calcolato sulla base di un indice, il BMI (Body Mass Index), che
pone in rapporto il peso corporeo e l'altezza; quando tale rapporto supera precisi valori allora si
parla di o sovrappeso. Già in vendita in altri paesi europei, presto sarà disponibile anche in Italia
una pillola anti obesità a base di sibutramina, un principio attivo che induce un senso di sazietà
ed aiuta a ridurre l'assunzione di alimenti. Ovviamente come tutti i farmaci specifici deve essere assunto sotto controllo e prescrizione
medica. La pillola non risolverà tutti i problemi, ma dovrà essere associata sia ad una dieta
corretta, sia ad una precisa attività fisica.
Scheda 1 Due o tre allenamenti alla settimana Serie: 1 Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio
Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i
fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata.
Sollevate la punta del piede. Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando ritorno.
Al termine, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: schiena al suolo. Nel ritorno, non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la
schiena. Concentrazione: immaginate la gamba che state muovendo come se fosse una pompa per
l'acqua.
Gomito ginocchio Muscoli in azione: addominali alti e obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la
nuca, gomito in fuori, braccio destro disteso, all'alte
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Re: Alimentazione » Diete dimagranti e Attività fisica per perdere peso (Voto: 0) da SBR il 13/09/2006 (Info Utente | Invia un Messaggio) | Cioè mi mangerei 30 uova alla settimana????!!!!
Ma siete fuori?! |
Re: Alimentazione » Diete dimagranti e Attività fisica per perdere peso (Voto: 2) da andre1 il 15/10/2006 (Info Utente | Invia un Messaggio) http:// | troppo pastrocchio...eppoi dove cacchio si son viste uova alla settimana!!!in una diete proteica ad un atleta ne vegono consigliate 24 e ovviamente solo il bianco........mah,ognuno dica ciò che vuole ma mi sembra una cosa un pò azzardata.
@ndre1 a dieta da una vita. |
Re: Alimentazione » Diete dimagranti e Attività fisica per perdere peso (Voto: 0) da StRoKe il 01/12/2006 (Info Utente | Invia un Messaggio) | ma queste cose dove le hai tirate fuori????? |
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